Mendapatkan tidur nyenyak dan restoratif sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian ilmiah semakin berfokus pada hubungan antara pola makan dan kualitas tidur, yang menyoroti peran penting makanan dan minuman tertentu dalam meningkatkan kualitas tidur.
Nutrisi tertentu, seperti zat besi, magnesium, triptofan, melatonin, antioksidan, dan serat, sangat berpengaruh dalam meningkatkan kualitas tidur dengan mendukung proses biologis, menenangkan sistem saraf, dan melindungi sel-sel tubuh.
Makanan Dan Minuman Yang Mengandung Zat Besi Serta Magnesium
Maka makanan dan minuman yang mengandung zat besi dan magnesium sangat penting untuk mendukung fungsi biologis yang memfasilitasi tidur yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.
Daging merah dan unggas merupakan sumber zat besi yang mudah diserap dengan sangat baik, yang penting untuk transportasi oksigen, produksi energi, dan sintesis DNA, sehingga secara tidak langsung mempengaruhi stamina tidur dengan mempertahankan fungsi tubuh selama periode istirahat.
Selain itu, sumber nabati seperti kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau berkontribusi terhadap asupan zat besi, terutama bila dikonsumsi bersama makanan kaya vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi.
Sementara magnesium, yang banyak ditemukan dalam susu almond, memainkan peran penting dalam menenangkan sistem saraf dan mendorong relaksasi.
Dengan begitu, minum susu almond sebelum tidur dapat merangsang produksi hormon pengatur tidur seperti triptofan, melatonin, dan magnesium, yang semuanya berkontribusi pada efek menenangkan dan sensasi lelah.
Terlebih lagi, mengingat zat besi yang juga merupakan komponen fundamental dari berbagai enzim dan protein yang terlibat dalam proses biologis penting, maka menjaga kadar zat besi yang memadai melalui diet mendukung vitalitas dan stamina tidur secara keseluruhan.
Dimana dengan memasukkan asupan makanan kaya zat besi dan magnesium yang seimbang, individu dapat menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur nyenyak dan meningkatkan energi di siang hari.
Makanan Dan Minuman Yang Mengandung Triptofan Serta Melatonin
Lanjut untuk makanan dan minuman yang mengandung triptofan dan melatonin juga sangat efektif dalam meningkatkan kualitas tidur dengan secara langsung mempengaruhi produksi hormon dan ritme sirkadian.
Seperti, Triptofan, asam amino yang terdapat dalam berbagai sumber protein diantaranya produk susu, dan kacang-kacangan tertentu, dapat meningkatkan sintesis melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.
Maka dengan mengonsumsi makanan kaya protein bisa meningkatkan ketersediaan triptofan di otak, yang selanjutnya meningkatkan produksi melatonin, sehingga menghasilkan efek kantuk yang meningkat sehingga memudahkan untuk tertidur.
Minuman susu hangat seperti susu secara tradisional dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur karena mengandung triptofan, kalsium, dan magnesium sebagai nutrisi yang tidak hanya mendukung sintesis hormon tidur, tetapi juga menghasilkan kehangatan yang menenangkan yang dapat merelaksasi sistem saraf dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat.
Selain itu, pola makan modern yang ditandai dengan tingginya konsumsi daging, unggas, ikan, telur, dan susu berkorelasi dengan peningkatan kualitas tidur, kemungkinan karena kaya akan triptofan dan zat-zat penunjang tidur lainnya, yang membantu memperpanjang durasi tidur serta meningkatkan efisiensi tidur secara keseluruhan.
Oleh karena itu, memasukkan makanan kaya triptofan dan minuman penambah melatonin ke dalam pola makan dapat meningkatkan performa tidur dan stamina secara signifikan.
Makanan Dan Minuman Yang Mengandung Antioksidan Maupun Berserat Tinggi
Selanjutnya, antioksidan dan makanan berserat tinggi juga berperan penting dalam mendukung kualitas tidur dengan melindungi sel-sel tubuh dan menjaga stabilitas energi.
Untuk senyawa antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan berwarna seperti stroberi menetralkan radikal bebas, dapat mengurangi stres oksidatif yang bisa mengganggu tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Bahkan Fitonutrien, yang bertanggung jawab atas warna cerah buah dan sayur, berkontribusi terhadap kesehatan dengan mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan faktor-faktor yang dapat mengganggu pola tidur jika tidak dikelola dengan baik.
Tak hanya itu, makanan tertentu seperti almon, kalkun, teh kamomil, kiwi, jus ceri asam, dan ikan berlemak telah diidentifikasi sangat bermanfaat sebelum tidur.
Almon dan kalkun masing-masing mengandung magnesium dan triptofan, yang mendorong relaksasi dan permulaan tidur. sedangkan teh kamomil, yang dikenal karena khasiatnya yang menenangkan, semakin meningkatkan kualitas tidur.
Kiwi dan jus ceri asam kaya akan antioksidan dan melatonin alami, yang membantu mengatur siklus tidur dan memperpanjang periode tidur nyenyak.
Sementara ikan berlemak menyediakan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang berkaitan dengan peningkatan durasi dan efisiensi tidur.
Dengan demikian, memasukkan makanan padat nutrisi tersebut ke dalam menu makan malam dapat mendukung stabilitas energi dan memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak.